Información proporcionada por Leah Flores, RD, LD, CDCES, Gerente de Nutrición Clínica, Baptist Health-Fort Smith
El fútbol y la comida van de la mano. Pero el menú equivocado del día del juego podría arruinar su dieta. No deje que una fiesta en la puerta trasera lo desvíe de su juego, manténgase al día con estas cinco recetas saludables que seguramente complacerán a la multitud.
Consejos Antes del Juego:
- Coma un buen desayuno con proteínas y grasas no saturadas.
- No se salte las comidas, esto solo hará que tengas más hambre y sea más probable que comas en exceso más tarde.
- Hidrátese con agua, al menos 8 onzas por hora.
- Elija sus bebidas sabiamente.
- Recomendamos agua con potenciador de sabor sin azúcar o fruta fresca, té dulce endulzado con stevia y agua con gas.
- Llene su plato con 1/2 vegetales, 1/4 con carbohidratos y 1/4 con proteínas.
Dip de Pollo Buffalo
Ingredientes:
- 1 1/3 tazas de pechuga de pollo desmenuzada, deshuesada y sin piel (ahorre tiempo con un pollo rostizado comprado en la tienda)
- 1 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa
- 4 onzas de queso crema bajo en grasa (queso Neufchâtel)
- 6 cucharadas de aderezo ranch a base de yogur griego
- 1/4 taza de salsa de pimienta de cayena Frank’s Red Hot Original
- 1/2 taza de apio picado
- 1/4 taza de cebolla dulce picada
- Opcional para decorar: cebollas verdes en rodajas finas
Indicaciones: Mezcle el pollo, el queso cheddar, el queso crema, el rancho y la salsa picante en un tazón mediano. (Puede hacer esto directamente en el plato de servir). Microondas (a máxima potencia) durante 1 minuto. Remuévalo. Cocine en el microondas nuevamente durante aproximadamente 1 1/2 minutos más, hasta que el queso cheddar se derrita por completo y la salsa esté caliente (el tiempo exacto puede variar ligeramente según la potencia de su microondas). Antes de servir, revuelva la salsa caliente nuevamente para asegurarse de que todo se incorpore sin problemas, y luego agregue el apio y la cebolla. (Preferimos agregar el apio y la cebolla al final, para que sigan crujientes, pero si lo prefiere, puede agregarlos con todos los demás ingredientes al principio, para obtener una consistencia más suave).
Sirva inmediatamente con verduras frescas como palitos de zanahoria o mini pimientos dulces y galletas bajas en carbohidratos o keto para mojar.
Alitas en la Air Fryer
Ingredientes:
- Aerosol antiadherente para cocinar en la cesta de la freidora
- 1 libra de alitas de pollo divididas en alas y muslos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de pimentón
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta para probar
- Perejil picado para servir
- Aderezo ranch de yogur griego o ranch ligero para servir
Indicaciones: Precaliente la freidora de aire a 380 ° F. Cuando esté caliente, rocíe la canasta con aceite en aerosol. Seque las alitas de pollo. Luego transfiéralos a un tazón grande. Mezcle las alitas con aceite de oliva, paprika y ajo en polvo; luego sazone con sal y pimienta. Coloque las alitas de pollo en la freidora para que no se toquen. Cocine por 10 minutos, luego aumente la temperatura a 400 °F y cocine hasta que estén crujientes y doradas, aproximadamente 6-8 minutos más. Adorne las alitas de pollo con perejil y sirva con aderezo ranch a un lado, si lo desea.
Chili de Pollo
Ingredientes:
- 1.5 lbs o 3 pechugas de pollo medianas deshuesadas y sin piel
- 1 cebolla pequeña picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de aceite yo uso aceite de aguacate
- 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio*
- 2 latas de 15 oz de frijoles grandes del norte escurridos y enjuagados
- 2 paquetes de McCormick Original Chili Seasoning Mix
- Manojo pequeño de cilantro finamente picado
- 1/2 taza de grasa de yogur griego 2%+ (¡una excelente alternativa repleta de proteínas a la crema agria!)
- 1 jugo de limón
- Siete o totopos de maíz, aguacate, más yogur, limones, para servir
Indicaciones: Precaliente un horno holandés grande o una olla de fondo grueso a fuego medio-alto y agite el aceite para cubrir. Agregue el ajo y la cebolla, saltee durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue el condimento de chile, revolviendo constantemente. En un tazón pequeño, agregue aproximadamente 1 taza de frijoles y triture con un tenedor. Ayuda a espesar el chile. Agregue el caldo, los frijoles machacados y enteros, el maíz, los chiles verdes y las pechugas de pollo. Tape, hierva, reduzca el fuego a bajo-medio y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Apague el fuego. Retire el pollo y desmenúcelo con 2 tenedores o pinzas para carne. Regrese el pollo a la olla junto con el jugo de limón, el cilantro y el yogur. Revuelva y sirva caliente con sus ingredientes favoritos como chips de tortilla, queso, más cilantro, yogur griego o rodajas de lima.
Ensalada Mediterránea de Quinua
Ingredientes:
- 3 tazas de quinua cocida
- 1 receta de tomates asados
- 2 tazas de rúcula
- 1 taza de pepinos persas en rodajas
- ¾ taza de queso feta desmenuzado
- ¾ taza de aceitunas Kalamata, sin hueso y rebanadas
- ½ taza de cebolla roja picada
- ⅓ taza de piñones tostados
- Aderezo italiano ligero, más 2 dientes de ajo adicionales, rallados
- ½ cucharadita de sal marina
- Pimienta negra recién molida
- Pizcas de hojuelas de pimiento rojo
Indicaciones: En un tazón grande, combine la quinua, los tomates asados, la rúcula, los pepinos, las hierbas, el queso feta, las aceitunas, la cebolla y los piñones. Mezcle para combinar, luego rocíe con el aderezo y mezcle nuevamente. Espolvorea con sal, pimienta y unas pizcas de hojuelas de pimiento rojo, y revuelve nuevamente.
Dip de Siete-Capas
Ingredientes:
- 1 lata de 15 oz de frijoles refritos
- 1 taza de yogur griego natural
- 2 cucharaditas de condimento para tacos
- 1 taza de guacamole, comprado en la tienda o hecho en casa
- 1 taza de Pico de Gallo o salsa, comprada en la tienda o hecha en casa
- ⅓ taza de queso mexicano rallado o Queso Fresco desmenuzado
- 1 taza de lechuga romana rallada
- ½ jalapeño, sin semillas y picado
- ¼ taza de tomates cherry cortados en cubitos
- ¼ taza de cilantro fresco picado
- ¼ taza de aceitunas negras en rodajas, opcional
- Siete o totopos de maíz, para servir
Indicaciones: Mezcle el yogur con 2 cucharaditas de condimento para tacos en un tazón pequeño. Extienda los frijoles refritos uniformemente en la botella de un plato cuadrado (8×8) para crear la primera capa. Agregue yogur sazonado encima y extienda suavemente para crear la segunda capa. Luego agrega el guacamole y unta. Saque la salsa con una cuchara ranurada. Este paso es opcional, pero ayuda a eliminar el exceso de líquido de la salsa. Agregue pico de gallo encima del guacamole y luego agregue los ingredientes restantes en el orden indicado: queso rallado, lechuga romana, chile jalapeño, tomates cherry, cilantro y aceitunas negras, si se usa. Sirva inmediatamente o guarde en el refrigerador hasta que esté listo. Sirva con chips de tortilla, galletas saladas o verduras frescas para mojar. Se sirve mejor el día que lo hace, pero se mantendrá en el refrigerador durante 1-2 días.
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