¿Sabía que casi el 80% de los propósitos de Año Nuevo fracasan en Febrero? Si su objetivo es mejorar su estado físico, estos son losconsejos de expertos para ayudarlo a mantenerse encaminado y realizar cambios duraderos.
Hablamos con tres expertos en ejercicio del Marvin Altman Fitness Center (MAFC) en Baptist Health-Fort Smith, quienes tienen más de 70 años de experiencia combinada en entrenamiento físico, para obtener consejos sobre cómo comenzar un programa de acondicionamiento físico y realmente seguirlo.
Comience de Manera Inteligente: Cómo Adaptarse Fácilmente a una Nueva Rutina
Suzanne Robbins ha sido entrenadora en MAFC durante 30 años. Su principal responsabilidad es crear programas de acondicionamiento físico, impartir clases de ejercicios y brindar servicio al cliente a los miembros del gimnasio. Ella, junto con Don Ridgley, director del gimnasio, y Tyler Schuster, entrenador personal, han ayudado a miles de personas a enamorarse del fitness. Pero enfatizan que es importante adoptar una rutina de ejercicios.
Otra forma de empezar es estableciendo objetivos pequeños y alcanzables, como aumentar tus pasos diarios. Aquí hay algunos que puedes probar hoy:
- Estacione su auto más lejos de su destino
- Usa las escaleras en lugar del ascensor
- Asista a una clase de ejercicios con un amigo dos veces por semana (¡Los pases de un día para MAFC cuestan solo $10!)
Disponga Tiempo: Incorpore el Ejercicio Físico a una Agenda Apretada
Al igual que las obligaciones familiares, escolares o profesionales, es probable que tengas que sacar tiempo de su día o semana para trabajar en esa resolución de Año Nuevo. No todo el mundo puede hacer ejercicio cinco días a la semana a las 5 a.m. y nuestros entrenadores dicen que está bien. La frecuencia con la que debe hacer ejercicio varía según cada persona, dice Schuster. Es importante encontrar un momento y un ritmo que se adapten a su situación.
Algunas cosas a considerar serían:
- Sus objetivos – ¿Quiere perder peso o tonificarse?
- Su edad – ¿Quiere mejorar su equilibrio o flexibilidad?
- Su nivel de condición física actual: ¿Quiere desarrollar resistencia o mantener la masa muscular?
“Ya sea que bloquee una determinada hora en su calendario todos los días o programe una cita con un entrenador varias veces a la semana, debe comprometerse a hacer que el ejercicio y el movimiento formen parte de su rutina para que se convierta en un hábito”, dijo Schuster.
Una hora en la piscina olímpica juvenil del gimnasio dos veces por semana, una clase de ejercicio de 30 minutos tres veces por semana o una caminata de 10 minutos por su vecindario cuatro veces al día, todos requieren diferentes niveles de condición física y compromisos de tiempo. Pero lo importante es encontrar algo que sepa que puede comprometerse a hacer con regularidad. Si no está seguro de cómo crear una rutina, los entrenadores del Marvin Altman Fitness Center ofrecen una consulta gratuita para los miembros.
Fuerza vs. Cardio: ¿Qué es lo Mejor Para Mí?
Quizás piense que correr en una cinta es la clave para estar en mejor forma física, pero los tres entrenadores están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es tan importante como el cardio.
Robbins recomienda el entrenamiento en circuito, que normalmente incluye de 5 a 10 ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos de la parte superior, central e inferior del cuerpo, como flexiones, abdominales, estocadas o sentadillas. Puede realizar entrenamiento de fuerza en el gimnasio con pesas o máquinas. También puede hacerlo en casa sin equipo con ejercicios como fondos de tríceps en una superficie elevada y resistente como una silla o un banco, flexiones de brazos en la pared o sentadillas con las piernas abiertas.
Para Ridgley, que creció practicando deportes, corriendo y levantando pesas pesadas, su rutina ahora es principalmente caminar.
“Trato de caminar al menos cinco millas o un mínimo de 60 minutos al día”, dijo Ridgley. “Levanto pesas un par de veces a la semana, pero sólo para mantener la fuerza y la masa muscular”.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las investigaciones han demostrado que caminar al menos 150 minutos a la semana puede ayudar a:
- Reducir su riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer
- Mejora sus niveles de presión arterial, azúcar en sangre y colesterol en sangre
- Aumenta su energía y resistencia
- Mejora su bienestar mental y emocional y reduce su riesgo de depresión
- Mejora la memoria y reduce el riesgo de demencia
- Aumente la fuerza ósea y reduzca el riesgo de osteoporosis
- Prevenga el aumento de peso
En Camino al Triunfo: Manténgase Responsable
Cada persona es diferente, pero nuestros entrenadores recomiendan al menos tres semanas de ejercicio constante para convertirlo en un hábito y 90 días para convertirlo en un cambio permanente en el estilo de vida.
“Durante años, he visto a personas transformarse a sí mismas y transformar su calidad de vida a través del ejercicio”, dijo Ridgley. “Hay muchos beneficios, no sólo para su salud física sino también para su salud mental, felicidad y confianza. Lo mejor de ir a un gimnasio es que también hay un sentido de comunidad y pertenencia”.
También recomiendan encontrar una manera de realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse inspirado. No existe una forma correcta o incorrecta de rastrearlo. Puede llevar un diario de alimentos y ejercicios, descargar una aplicación como My Fitness Pal en su teléfono celular o invertir en un Apple Watch, Garmin o Fitbit para ser responsable y ver hasta dónde ha llegado. Las opciones son infinitas y cada uno tiene sus favoritos.
La clave es empezar, poco a poco y de una manera que funcione para usted. En general, establecer una meta de acondicionamiento físico para el nuevo año puede parecer una tarea que vale la pena, pero Robbins enfatiza que la meta no es en realidad la parte importante.
“Una vez que alcances tu objetivo, sigue adelante”, dijo Robbins. “Este es sólo el comienzo de su compromiso continuo con la salud y el fitness”.
¿Listo para empezar? De un pequeño paso hoy, ya sea registrarse como miembro de MAFC, dar un breve paseo o consultar con un entrenador. ¡Tu viaje comienza ahora!