Por Kathy Ellis, Baptist Health Rehabilitation Institute-Conway y Ray Hayes, Baptist Health Rehabilitation Institute-Little Rock.
Todos queremos ese viaje perfecto, donde te sientas genial durante y después del viaje, y donde tus tiempos sean los mejores. Pero a veces, por más que lo intentes, hay algo que no está del todo bien. Tu ritmo es incorrecto, el ritmo está fuera de lugar o te sientes incómodo, tal vez incluso hasta el punto de sentir dolor.
Aquí hay tres consejos que pueden ayudarte a mejores resultados:
1. ESTIRAMIENTO
Es importante mantener una buena flexibilidad muscular. Es especialmente esencial mantener una buena flexibilidad en los músculos psoas, isquiotibiales y gastrocsoleus.
El músculo psoas es un músculo largo con forma de cinta que se encuentra en la parte baja de la espalda y es responsable de la flexión de las caderas. Si está demasiado apretado, el movimiento de la cadera disminuirá, lo que limitará la capacidad de girar los pedales por completo.
Los músculos psoas tensos también pueden tirar de la columna lumbar, provocando aumento de presión y dolor en la espalda. Si tus isquiotibiales están tensos, te impide girar las caderas hacia adelante y termina tirando de la pelvis hacia atrás, provocando un balanceo lateral excesivo al realizar una revolución del pedal. Este balanceo lateral excesivo es ineficiente y ralentizará su funcionamiento con el tiempo.
Por último está el complejo gastroc soleus, que forma parte del músculo de la pantorrilla. Cuando el gemelo sóleo está demasiado apretado, hace que los dedos de los pies apunten hacia abajo, lo que aumenta la flexión de la rodilla al pedalear a fondo.
2. FUERZA CENTRAL
Una buena fuerza central te ayuda a mantener la estabilidad mientras estás sobre el asiento. Esto es esencial para optimizar la función y la eficiencia al andar en bicicleta. Piensa en tu núcleo como la base sobre la que se construyen todos los demás movimientos. Un núcleo débil provoca fatiga, lo que puede provocar un movimiento excesivo de lado a lado; sobrecompensación de otras áreas como hombros, cuello, espalda baja y caderas; y mayor riesgo de sufrir lesiones. Centrarse en ejercicios de fortalecimiento del core debería ayudar a mejorar tu rendimiento. Al montar en bicicleta, acercar un poco los codos ayudará a involucrar más el core.
3. POSTURA
¿Por qué es importante tu postura? Usar una buena postura mientras conduces puede permitirte involucrar más tu núcleo, prevenir el uso excesivo de los músculos y prevenir la tensión en los ligamentos y las articulaciones. Mantener una columna neutra mientras se utiliza una inclinación pélvica anterior y una flexión de cadera permite una mayor movilidad de la cadera al pedalear.
Flexionar las caderas y la pelvis también ayuda a aumentar la cantidad de potencia y el impulso de la cadera por revolución. Permite que los músculos de los glúteos también ayuden a producir energía. Llegar a una posición neutral disminuye la tensión en el cuerpo y permite que los músculos del tronco proporcionen más estabilidad. Una buena estabilidad escapular y una buena postura (hombros hacia atrás) ayudan a disminuir la tensión en el cuello y los hombros, lo que resulta en un paseo más agradable.
Mientras se prepara para el día de Big Dam Bridge, concéntrese en estirar, fortalecer su núcleo y mejorar su postura. En general, esto debería mejorar el rendimiento de su viaje.