Por Margaret Songy, residente de farmacia, BHMC-North Little Rock.
La vida en el sur es el hogar de muchas tradiciones navideñas maravillosas donde las reuniones familiares a menudo se centran en recetas familiares secretas. Esto hace que mantener una dieta saludable sea especialmente desafiante durante la temporada navideña.
La mayoría de nosotros probablemente pueda pensar en un miembro de la familia, un compañero de trabajo o un amigo que tiene una enfermedad cardíaca y que está siguiendo una dieta especial debido a esta enfermedad. La Asociación Estadounidense del Corazón ha desarrollado un plan de alimentación para ayudar a prevenir los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardíacas, como presión arterial elevada, niveles elevados de colesterol en sangre y exceso de peso corporal.
Cada una de las pautas dietéticas de la Asociación Americana del Corazón promueve una vida saludable con el desarrollo de hábitos alimenticios y actividad física adecuados. La siguiente es una breve lista de las pautas a seguir:
- Coma una variedad de verduras y frutas equivalentes a cinco porciones por día (una porción equivale a media taza).
- Coma una variedad de granos para igualar seis porciones por día (una porción equivale a 1 onza).
- Consuma pescado al menos dos veces por semana, preferiblemente pescado graso como el salmón y el atún.
- Elija productos lácteos reducidos en grasa, legumbres, pollo y pavo sin piel y carnes magras como cerdo y venado. Los cortes de carne más magros son aquellos con “lomo” o “redondo” en el nombre, así como paletas y asados.
- Seleccione grasas con no más de 2 gramos de grasa saturada por cucharada, como margarina líquida, canola, maíz y aceite de oliva.
- Equilibre las calorías consumidas todos los días con las calorías quemadas. Para calcular cuántas calorías consume en un día, multiplique su peso actual en libras por 15 (si es moderadamente activo). Para las personas sedentarias, multiplique el peso por 13 en lugar de 15.
- Sea físicamente activo durante al menos 30 minutos cada día. Algunos ejemplos de actividades saludables para el corazón incluyen caminar, andar en bicicleta o nadar.
- Limite los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes como los refrescos y los dulces.
- Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, como papas fritas, pollo frito, hamburguesas con queso, tocino, salchichas, yemas de huevo u otras carnes procesadas.
- Mantenga la ingesta de sodio (sal) en 2400 mg o menos o 1 1/4 cucharaditas por día. La mejor manera de hacerlo es evitar las comidas congeladas o enlatadas y estar atento al leer las etiquetas nutricionales. ¡Fresco es lo mejor!
- Limite las bebidas alcohólicas a no más de una bebida de 8 onzas por día para las mujeres y no más de dos bebidas de 8 onzas para los hombres.
Aunque el plan de la Asociación Estadounidense del Corazón es médicamente sólido y completamente seguro, requiere tiempo para planificar, comprar y cocinar. Hay varias recomendaciones que deberá implementar para obtener resultados positivos.
Si recién está comenzando, puede hacer pequeños cambios en su dieta que pueden generar un gran impacto. Ejemplos de pequeños cambios pueden ser comer la cantidad recomendada de porciones de cada grupo de alimentos cada día, recortar el exceso de grasa de los bordes de las carnes antes de cocinarlas, elegir cortes de carne que sean naturalmente más bajos en grasa y quitar la piel de los platos de aves.
La sustitución es otro pequeño cambio que puede tener un gran impacto. Puede sustituir dos claras de huevo por una clara y yema de huevo, así como la sustitución de otros condimentos y sabores por sal en su cocina.
Usar versiones bajas en grasa o sin grasa de productos lácteos y condimentos como aderezos para ensaladas, usar aerosoles para cocinar sin grasa siempre que sea posible y cambiar los aceites con alto contenido de grasas saturadas y colesterol por otros aceites de base vegetal como canola, maíz, El aceite de oliva, sésamo, soja y girasol también puede tener un impacto positivo en su salud.
Probar diferentes métodos de cocción además de freír para reducir las grasas y calorías, como sofreír, hornear, escalfar, cocer al vapor o asar a la parrilla, y usar vinagre y jugos cítricos en lugar de aderezos para ensaladas o condimentos para engordar, es otro método para elegir alimentos más saludables.
Además de realizar mucha actividad física, seguir las pautas dietéticas de la Asociación Estadounidense del Corazón puede mejorar su salud cardíaca en general, así como reducir el riesgo de otras afecciones de salud y, al mismo tiempo, brindarle un enfoque positivo para una alimentación saludable.
Encuentre una variedad de consejos para una alimentación saludable, así como ejercicios y otros temas de bienestar en la biblioteca de salud de Baptist Health.